Aktiv Osteoporose vorbeugen mit Ernährung

Die Osteoporose, das heißt der schleichende Knochenschwund, zählt zu den weltweit 10 bedeutendsten Volkskrankheiten. In Deutschland sind derzeit ca. 5 – 7 Millionen Menschen an Osteoporose erkrankt. Frauen sind dabei etwa dreimal so häufig betroffen wie Männer.

Vorbeugung in jungen Jahren

Zur Verhinderung dieser chronischen Erkrankung ist die Vorbeugung durch richtige Ernährung in jungen Jahren wichtig. Die Entwicklung einer Osteoporose ist ganz entscheidend von dem in der Jugend und im jungen Erwachsenenalter aufgebauten Höchstmaß an Knochensubstanz abhängig. Das „Bankkonto Knochenmasse“ wird bereits in der Kindheit angelegt; nur bis zum 30. Lebensjahr kann ein Maximum an Knochenmasse aufgebaut werden. Schon ab dem 40. Lebensjahr geht danach altersbedingt jährlich ungefähr ein Prozent der Knochenmasse verloren. Je mehr Kalzium der Knochen folglich in jungen Jahren einlagert, desto geringer ist das Risiko einer Osteoporose im Alter!

Kalziummangel im Überfluss
Viele Jugendliche und junge Erwachsene in Bayern, im Alter von 10 – 25 Jahren, nehmen jedoch nicht genügend Kalzium auf, wie aus dem Vergleich der Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Bayerischen Verzehrsstudie hervorgeht. Neben dem geringen Verzehr von Milch und Milchprodukten kommen bei Jugendlichen noch weitere ungünstige Faktoren dazu: Cola-Getränke und viele Fertiggerichte enthalten den „Kalziumräuber“ Phosphat. Auch mangelnde Bewegung hemmt die Einlagerung von Kalzium in die Knochen.

Täglich kalziumreich ernährt
Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium wäre aber gar nicht so schwer: 1/2 Liter Milch und 2 – 3 Scheiben Käse liefern die täglich empfohlene Kalziummenge von ca. 1000 mg. Aber nicht nur Milch und Käse, sondern auch Dickmilch, Joghurt, Kefir und Buttermilch sind gute Kalziumquellen. Das Erhitzen der Milch oder der unterschiedliche Fettgehalt haben keinen negativen Einfluss auf den Kalziumgehalt. Bei der Auswahl von Käse sollte man beachten, das Hart- und Schnittkäse mehr Kalzium enthalten als Weichkäse und dass Käse mit niedrigem Fettgehalt mehr Kalzium enthält als Käse mit hohem Fettgehalt.

Der Vorteil von Milch und Milchprodukten ist, dass hier der Körper das enthaltene Kalzium besonders gut verwerten kann.
Beim Mineralwasser lohnt es sich auf das Etikett zu schauen, denn bezüglich des Kalziumgehalts gibt es extreme Unterschiede. Eine gute Kalziumquelle, z. B. bei Kuhmilcheiweißallergie, sind kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium/Liter) und mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte.

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